Badan terlalu kurus dan sulit naik berat badan? Pelajari 7 tips gemukin badan secara sehat tanpa mengonsumsi junk food atau suplemen berbahaya.
Memiliki badan terlalu kurus bisa sama menyulitkannya dengan kelebihan berat badan. Banyak orang yang sudah makan banyak tetapi berat badannya tetap tidak bertambah. Kondisi ini bisa disebabkan oleh metabolisme yang cepat, genetik, pola makan yang salah, atau masalah kesehatan tertentu.
Menambah berat badan bukan berarti makan sembarangan atau menumpuk lemak tidak sehat. Bagi Sobat Berbagi yang ingin menaikkan berat badan, kuncinya adalah surplus kalori dari sumber nutrisi berkualitas. Berikut 7 tips yang terbukti efektif.
Prinsip dasar menambah berat badan sederhana: konsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuh. Namun, surplus kalori harus dilakukan secara terukur, bukan asal makan sebanyak mungkin.
Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) menggunakan kalkulator online yang mempertimbangkan usia, tinggi, berat, dan level aktivitas. Tambahkan 300-500 kalori di atas TDEE untuk kenaikan berat badan yang stabil sekitar 0,5 kg per minggu.
Surplus terlalu besar (lebih dari 1.000 kalori) justru akan menambah lemak berlebih tanpa membangun massa otot. Mulai dari surplus kecil dan tingkatkan secara bertahap sambil memantau perkembangan berat badan setiap minggu.
Protein adalah nutrisi paling penting untuk menambah berat badan secara sehat. Tanpa asupan protein yang cukup, kalori surplus akan disimpan sebagai lemak, bukan otot. Targetkan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Sumber protein terbaik untuk menambah berat badan antara lain: telur (murah dan serbaguna), dada ayam, ikan salmon, daging sapi, tahu dan tempe, serta kacang-kacangan. Usahakan setiap kali makan selalu ada sumber protein di piring.
Jika kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan utama, suplemen protein whey bisa menjadi tambahan yang efektif. Satu scoop protein whey mengandung sekitar 25 gram protein dan bisa dicampur dengan susu atau smoothie untuk menambah kalori sekaligus.
Makanan padat kalori (calorie-dense food) memungkinkan Sobat Berbagi mendapatkan banyak kalori dalam porsi yang tidak terlalu besar. Ini sangat membantu bagi orang yang cepat kenyang atau memiliki nafsu makan kecil.
Contoh makanan padat kalori yang sehat: alpukat (160 kalori per buah), kacang almond (160 kalori per genggam), selai kacang (190 kalori per 2 sendok makan), minyak zaitun (120 kalori per sendok makan), keju (110 kalori per lembar), dan granola (450 kalori per cangkir).
Tambahkan topping berkalori tinggi ke makanan biasa: taburkan keju parut ke nasi, tambahkan selai kacang ke roti, campurkan minyak zaitun ke sayuran tumis, atau tambahkan susu full cream ke oatmeal. Perubahan kecil ini bisa menambah 300-500 kalori per hari tanpa membuat Sobat Berbagi merasa terlalu kenyang.
Makan 3 kali sehari dengan porsi besar sering kali tidak cukup untuk mencapai surplus kalori, terutama bagi orang yang cepat kenyang. Strategi yang lebih efektif adalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi sedang.
Jadwal yang bisa diterapkan: sarapan pukul 7, snack pukul 10, makan siang pukul 12, snack pukul 15, makan malam pukul 18, dan snack malam pukul 21. Setiap kali makan atau snack targetkan minimal 300-500 kalori.
Siapkan snack yang mudah dibawa kemana-mana: trail mix (campuran kacang dan buah kering), sandwich selai kacang, pisang, atau susu kotak. Jangan biarkan lebih dari 3-4 jam berlalu tanpa makan, karena gap terlalu lama justru membuat tubuh membakar cadangan energi yang sudah ada.
Menambah berat badan tanpa olahraga berarti menambah lemak. Untuk mendapatkan tubuh yang berisi dan proporsional, latihan beban (resistance training) adalah kuncinya. Latihan beban merangsang pertumbuhan otot yang membuat berat badan naik secara sehat.
Fokus pada compound movements yang melatih banyak otot sekaligus: squat, deadlift, bench press, overhead press, dan barbell row. Lakukan 3-4 kali seminggu dengan progressive overload, yaitu secara bertahap menambah beban atau repetisi di setiap sesi.
Bagi pemula yang belum pernah latihan beban, mulai dengan berat ringan dan fokus pada teknik yang benar. Pertimbangkan untuk menggunakan jasa personal trainer selama 1-2 bulan pertama agar gerakan dasar sudah tepat. Latihan dengan teknik salah bukan hanya tidak efektif tetapi juga berisiko cedera.
Minuman berkalori tinggi adalah cara paling mudah untuk menambah asupan kalori tanpa merasa kenyang berlebihan. Cairan dicerna lebih cepat dibanding makanan padat sehingga tidak terlalu mengurangi nafsu makan untuk waktu makan berikutnya.
Resep smoothie penambah berat badan: campurkan 1 gelas susu full cream, 1 buah pisang, 2 sendok makan selai kacang, 1 scoop protein whey, dan 1 sendok makan madu. Satu gelas smoothie ini mengandung sekitar 600-700 kalori.
Susu full cream juga merupakan minuman penambah berat badan yang paling mudah dan murah. Minum 2-3 gelas susu per hari di antara waktu makan bisa menambah 400-600 kalori ekstra. Hindari susu skim atau low-fat karena kalorinya jauh lebih rendah.
Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan makan dan olahraga dalam proses menambah berat badan. Selama tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berperan penting dalam pembentukan otot dan pemulihan jaringan.
Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Kurang tidur meningkatkan hormon kortisol yang justru memecah otot dan menyimpan lemak di area perut. Tidur yang cukup juga menjaga nafsu makan tetap stabil.
Stres kronis adalah musuh utama kenaikan berat badan. Stres menyebabkan produksi kortisol berlebih, menurunkan nafsu makan pada sebagian orang, dan mengganggu penyerapan nutrisi. Kelola stres dengan teknik relaksasi, hobi yang menyenangkan, atau konsultasi dengan profesional jika diperlukan.
---
Menambah berat badan secara sehat membutuhkan konsistensi dan kesabaran. Hasil tidak akan terlihat dalam semalam, tetapi dengan menerapkan 7 tips di atas selama 2-3 bulan, Sobat Berbagi bisa melihat perubahan yang signifikan. Yang terpenting, fokus pada kualitas kenaikan berat badan (otot, bukan lemak) agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Susah tidur dan insomnia bisa sangat mengganggu produktivitas. Temukan 7 cara mengatasi insomnia secara alami yang terbukti efektif tanpa harus bergantung pada obat tidur.
Anak susah makan dan berat badannya kurang? Pelajari 7 tips agar anak cepat gemuk secara sehat tanpa memaksa atau memberikan suplemen berbahaya.
Sering susah tidur dan gelisah di malam hari? Pelajari 7 tips agar cepat tidur tanpa obat yang terbukti efektif membantu tertidur dalam 15 menit.